요즘 나이드신 분들뿐 아니라 요즘 젊은층에서도 지나친 운동이나 잘못된 자세로 인해 무릎 통증을 호소하시는 분들이 늘어나고 있다고 하는데요.
오늘은 꾸준히 하면 무릎 통증이 사라지고 하체는 돌덩이가 되는 운동법에 대해서 자세히 알아보도록 하겠습니다.
가장 큰 근육인 대퇴사두근
우리 몸은 대퇴사두근, 대둔근, 대흉근의 3대 근육이 있는데, 대퇴사두근은 허벅지를 구성하고 힘도 가장 좋은 근육이고, 대둔근은 엉덩이 근육, 대흉근은 바로 가슴 근육입니다.
이렇게 대퇴사두근은 우리 몸에서 가장 큰 힘을 내는 3대 근육중 하나로, 이중에서도 가장 크고 강한 근육이 바로 대퇴사두근이라고 합니다. 대퇴사두근은 여러분들 골반 앞 쪽의 뼈가 튀어나와 있는 앞쪽 뼈부터 4개의 근육이 넑게 내려와서 무릎 뼈에 붙게 되는데, 이 근육의 역할은 걸음을 걸을 때 무릎을 펴주는 역할을 하게 됩니다.
그리고 기능적으로 하는 역할을 보면 걷는 과정에서 뒤꿈치가 바닥에 닿는 순간 체중이 무릎을 누르게 되고, 역방향으로 지면 반발력이 발생하여 무릎에 누르게 되는데, 바로 이때 무릎에 가해지는 하중과 충격을 흡수하는 게 바로 대퇴사두근입니다. 그래서 무릎 관절을 위해 가장 튼튼해야하는 근육이 바로 대퇴사두근이 되겠습니다.
무릎 강화 운동
그럼 무릎 관절의 건강을 위해 필수적인 대퇴사두근을 강화할 수 있는 운동에는 무엇이 있을까 살펴보도록 하겠습니다. 골반에서부터 정강이까지 길게 연결되어 있는 대퇴사두근의 힘을 방향을 바꿔주는 도르레 역할을 하는 것이 무릎뼈(슬개골)입니다.
허벅지 근육이 기능을 잘 하기 위해서는 직접적인 근력 운동을 통한 근육 강화도 중요하지만, 현재 근육을 효율적으로 사용하는 것도 중요합니다. 이를 위해서는 무릎뼈가 부드러운 상태로 제위치에 있는 것이 필요합니다.
따라서 스트레칭도 중요한데 무릎뼈 스트레칭에 대한 알아보겠습니다.
무릎뼈 스트레칭
바닥에 앉으셔서 한쪽 다리는 편하게 두고 다른 한쪽은 쭉 펴서 앉습니다. 허벅지에 최대한 힘을 빼주신 상태에서 엄지손가락으로 무릎뼈 위쪽(상체방향)을 누르고 엉덩이쪽에서 발목쪽으로 지그시 밀어주어 10초동안 유지합니다.
이어 반대로 정강이뼈 방향 아래쪽 무릎뼈를 검지손가락으로 감싸 쥐고, 발목에서 엉덩이 방향으로 지그시 끌어당겨 동일하게 10초동안 유지시켜 주면 됩니다.
동일한 방법을 무릎안쪽에서 바깥쪽으로, 바깥쪽에서 안쪽으로 동일하게 10초간의 스트레칭을 실시해 줍니다.
이렇게 무릎의 상하좌우 방향을 동일하게 10초동안 2세트를 진행시켜 주시 후에, 손을 컵모양으로 만드셔서 무릎을 감싸 시계방향과 반시계반향으로 부드럽게 돌려주시면 스트레칭이 마무리됩니다. 반대쪽 다리도 동일하게 위 순서로 스트레칭 해주시면 됩니다.
무릎뼈 강화운동
이제 본격적인 대퇴사두근 강화를 위한 운동을 알아보도록 하겠습니다. 허벅지 근육강화 운동을 위해선 몇가지 준비물이 필요한데요. 집에 있는 도구를 활용하여 더 효과적인 운동이 가능한데, 차가운 상태가 아닌 녹아서 젤 상태의 아이스 팩, 묶는데 사용할 수 있는 긴 형태의 목도리, 베개나 쿠션을 준비하시면 되겠습니다.
